အားတင္းၾကစို႔ ညီမေလးရယ္

သူမတို႔ သားအမိ အိမ္ကို လာလည္မယ္ဆိုတုန္းက မထူးဆန္းခဲ့ေပမယ့္ သူမကိုေတြ႕ေတာ့ စိတ္မေကာင္းလည္းျဖစ္ တထူးတဆန္းနဲ႔ ခဏေတာ့ စိုက္ၾကည့္ေနခဲ့မိတာ အမွန္။ အရင္ဆို ဘယ္ေလာက္ပဲ ဒုကၡေတြေ၀ေနပါေစ တက္တက္ၾကြၾကြ နဲ႔ အျမဲျပံဳးေနတတ္တဲ့ ညီမ ၀မ္းကဲြေတာ္သူက ခုေတာ့ အေျပာင္းလဲၾကီး ေျပာင္းလဲသြားခဲ့ပါေရာလား။

……………………………………………………….

တကယ္ေတာ့လည္း စိတ္က်ေရာဂါ စဲြကပ္တာ ခံရတာကို ခံစားရတာဟာ လြယ္ကူတဲ့ အေျခအေနတခု မဟုတ္ပါဘူး။ စိတ္က်တယ္ဆိုတဲ့ အေျခအေနမွာ အလြန္အမင္း စိ္တ္ဆင္းရဲတာနဲ႔ စိတ္ပ်က္တာေတြ ပါ၀င္ျပီး အသက္အရြယ္မေရြး ၿဖစ္ႏိုင္တဲ႔ အေျခအေန တစ္ခုပါပဲ။ တခ်ိဳ႕သူေတြမွာ စိတ္က်ဆင္းတာဟာ သူတို႕ဘ၀မွာ တစ္ခါ ႏွစ္ခါသာ ၾကံဳရေပမယ့္ တခ်ိဳ႕သူေတြမွာေတာ့ ထပ္ခါထပ္ခါ ျဖစ္တတ္တာကို ေတြ႔ရတတ္တယ္ မဟုတ္လား။ စိတ္က်ေရာဂါ ဟာ ေဆး၀ါးနဲ႔ စိတ္အေျခအေနကို တိုးတက္ ေကာင္းမြန္ေစတယ္ ဆိုေပမယ့္ လံုး၀ေပ်ာက္ကင္းဖို႔ဆိုတာ အခ်ိန္ အေတာ္ေလး ယူရတဲ့ ကိစၥပါ။ အဲဒါအျပင္ စိတ္က်ေရာဂါကုထံုးေဆးေတြရ့ဲ ေဘးထြက္ ဆိုးက်ဳိးေတြ ရဲ့ ရန္ကလည္း ရွိေသးတာမို႔ ကာကြယ္ျခင္းက ကုသျခင္းထက္ ပိုထိေရာက္တယ္ ဆိုတဲ့ ေဆာင္ပုဒ္ကို က်မျပန္သတိရမိျပန္တယ္။

စိတ္က်ျခင္းနဲ႕ အဓိကပက္သက္ေနတဲ့ အခ်က္ကေတာ့ စိတ္ဖိစီးမႈလို႕ ဆိုႏိုင္ပါတယ္။ စိတ္ဖိစီးမႈကို အျမဲတေစ ခံစားရတဲ႔သူေတြမွာ စိတ္က်ဖို႔ရာ အခြင့္အလမ္း ပိုမ်ားပါတယ္။ စိတ္ဖိစီးမႈဟာ စိတ္က်ျခင္းကုိခံစားရတဲ႔ အခ်ိန္ကာလကို ၾကာျမင့္ေစျပီးေတာ့ စိတ္က်ျခင္းကို ဆိုးရြားေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ စိတ္ဖိစီးမႈကို ေလ်ာ့က်ေစျခင္းဟာ စိတ္က်ျခင္းကို ကာကြယ္နိုင္ဖို႔ နဲ႔ လက္ရွိခံစားေနရတဲ့ စိတ္က်ျခင္းကို အခ်ိန္တိုေစဖို႔ ထိေရာက္တဲ့ အခ်က္တစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။

စိတ္ဖိစီးမႈေၾကာင့္ ၿဖစ္ေပၚတတ္တဲ့ လကၡဏာေတြဟာ မထူးဆန္းလွေပမယ့္ လူတေယာက္ဟာ စိတ္ဖိစီးနိုင္တဲ့ အေၾကာင္းအရာေတြျဖစ္တဲ့ လူမႈေရး၊ စီးပြားေရး၊ ပညာေရး စတဲ့အဆင္မေျပတာေတြ၊ အက်ပ္အတည္းရိုက္မႈ ေတြနဲ႕အတူ ေမာပန္းေနမယ္၊ အားအင္ကုန္ခမ္းမယ္၊ စိတ္တိုလြယ္မယ္၊ အာရံုစူးစိုက္လို႔လည္းမရဘူး၊ အိပ္မေပ်ာ္တာ ဒါမွမဟုတ္ အရမ္းကို အိပ္ခ်င္ေနတာ၊ ေခါင္းကိုက္တတ္တာ၊ အေၾကာင္း ျပခ်က္ မခိုင္လံုပဲအျမဲ စိုးရိမ္ပူပန္ေနတတ္တာ၊ ဆီး၀မ္း ေသြးေလမမွန္ေတာ့တာ၊ ဖ်ားနာလြယ္တာ စတာေတြပါ ပူးတဲြေနမယ္ဆိုရင္ စိတ္ဖိစီးမႈလို႕ေျပာဖို႕ အခြင့္အေရး အမ်ားၾကီး ရွိေနပါျပီ။

စိတ္ဖိစီးတာကို ေလ်ာ့က်ေစဖို႔ နည္းလမ္းအမ်ားၾကီးရွိတဲ့ အထဲကမွ လူအမ်ားနဲ့ သင့္ေတာ္တယ္ ထင္တဲ့အခ်က္ကေလးေတြ ကေတာ့

၁။ ေလ့က်င့္ခန္း

ေလ့က်င့္ခန္းမွန္မွန္ လုပ္ေပးပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တဲ့အခ်ိန္မွာ ခႏၶာကိုယ္ထဲက endorphins ထြက္လာျပီး အဲဒီေဟာမုန္းေတြရဲ့ အက်ဳိးအာနိသင္က သင့္စိတ္ကုိ ခ်မ္းေျမ့ေစပါလိမ့္မယ္။

၂။ တိုးတိုးေဖာ္ေလးရွိေစခ်င္တယ္

ေႏြးေထြးတဲ့့ ေထြးဖက္မႈနဲ႔အတူ ေမတၱာယွက္တဲ့ အျပဳအမူတိုင္း ဟာ ဦးေဏွာက္မွ ေအာက္စီတိုစင္ oxytoxin ကို ထြက္ေစျပီး ေသြးေပါင္ကို ထိန္းေပးတဲ့အျပင္ စိတ္ဖိစီးမႈကိုလည္း က်ေစတာကို ေတြ႕ရပါတယ္။

စိတ္ထိခိုက္စရာ ေပၚလာတဲ့အခါ တေယာက္တည္း မေနဘဲ မိတ္ေဆြ ၊ ေဆြမ်ဳိးသားခ်င္းေတြ၊ သူငယ္ခ်င္းေတြနဲ့စကားေျပာေပးပါ။ သူတို႔က ကၽြမ္းက်င္သူေတြလို မစြမ္းေဆာင္ ေပးနိုင္ေပမယ့္ ။ အတူ လုိက္ပါ ခံစားေပးျခင္း အားျဖင့္ စိတ္ဖိစီးမႈေတြကို သက္သာေစ ပါလိမ့္မယ္။

၃။ ေပ်ာ္ေပ်ာ္ပါးပါးေပါ့

တစ္မိနစ္ေလာက္ ရယ္ေမာနိုင္္တာဟာ ၁၅ မိနစ္ေလာက္ ကိုယ္လက္ လႈပ္ရွားေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာ ဒါမွမဟုတ္ ဆယ္မိနစ္ေလာက္ စက္ဘီးစီးက်င့္တာနဲ႔ တူပါတယ္။ ရယ္ေမာျခင္းေၾကာင့္ ေသြးေပါင္ ေကာင္းေစျပီး စိတ္ဖိစီးမႈကို ေလ်ာ့ေစတဲ့အျပင္ ကိုယ္ခံအားကိုလည္း ေကာင္းေစပါတယ္။ ဘာလို႔လဲဆိုေတာ့ ရယ္ေမာစရာ အနည္းငယ္ကေလးကေတာင္ စိတ္ဖိစီးတဲ့အခါ ထြက္လာတတ္တဲ့ ေဟာ္မုန္းေတြျဖစ္တဲ့ dopac, cortisol and epinephrine ေလ်ာ့က်ေစလို႔ပါ။ ဒါေၾကာင့္ စိတ္ဖိစီးမႈေတြ မ်ားေနတဲ့ အခ်ိန္ေတြမွာ ေပ်ာ္ရႊင္စရာ ရုပ္ရွင္ကားကေလးေတြၾကည့္တာ ဒါမွ မဟုတ္ ရယ္စရာေျပာတတ္တဲ့ သူငယ္ခ်င္းနဲ႔ စကားေျပာျပီး လြတ္လြတ္လပ္လပ္ ရယ္ေမာ ပစ္လိုက္တာဟာ စိတ္ဖိစီးမႈကို ေလ်ာ့က်ေစမွာ အမွန္ပါပဲ။

၄။ သင္နွင့္အစားအေသာက္

စိတ္ဖိစီးမႈကို ခံစားေနရခ်ိန္မွာ ေပါ့ေပါ့ပါးပါး အစာေလးေတြကို စားသံုးတာ ပိုသင့္ေလ်ာ္ပါ လိမ့္မယ္။ ဒါေပမယ့္ စိတ္ဖိစီးေနတဲ့အခ်ိန္မွာ ဒီအစာေလးမ်ား စားလိုက္ရင္ ပိုမ်ား “၀” လာမလားဆိုတဲ့ စိတ္က စိုးစိတ္ေတြကို ပိုေစတဲ့အျပင္ ပိုဆာေလာင္ေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေရဓတ္နဲ႔ အမွ်င္ဓတ္မ်ာမ်ားပါတဲ့ သစ္သီးေတြကို မ်ားမ်ားစားေပးတာဟာ ၀မ္းျပည့္ေစတဲ့အျပင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ တက္မွာလည္း မေၾကာက္ရ ကိုယ့္ကိုကိုယ္လည္း အျပစ္တင္စရာ မလိုေတာ့ဘူးေပါ့။

caffine ဟာ စိတ္ဖိစီးမႈ ပိုမိုျဖစ္ပြား ေစတတ္တာမို႕ caffine စားသံုးမႈကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါ။ ေခ်ာကလက္မွာ caffine ဓတ္ပါတယ္ ဆိုေပမယ့္ နဲနဲနဲ႔ ခ်င့္ခ်ိန္စားမယ္ဆိုရင္ေတာ့ အက်ဳိးထူးေတြ ခံစားရမွာပါ။ Dark chocolate မွာ antioxidant အေတာ္မ်ားမ်ား ပါ၀င္တာမို႔ နွလံုးေရာဂါ နဲ႔ ေသြးတိုးေရာဂါကို အတန္အသင့္ကာကြယ္ေပးျပီး စိတ္ဖိစီးမႈကိုလည္း ေလ်ာ့ပါးေစပါတယ္။

ၾကက္သြန္ျဖဴထဲမွာပါတဲ့ organosulfur allicin ဟာ ခႏၶာကိုယ္က hydrogen sulfide ေတြကို ထြက္ေစျပီး ေသြးေက်ာေတြကို က်ယ္ေစကာ ေသြးေလွ်ာက္နႈန္းကို ေကာင္းေစတာမုိ႔ နွလံုး ကို အားေကာင္းေစျပီး စိတ္ဖိစီးမႈကို က်ေစပါတယ္။

စိတ္က်ေရာဂါနဲ႕ ႏွလံုးေသြးေၾကာ ေရာဂါေတြကို (Omega 3 fatty acid) ဆိုတဲ့ ဓာတ္တစ္မ်ိဳးပါ၀င္မႈနည္းတဲ့ အစားအစာ စားသံုးသူေတြမွာ ေတြ႕ရပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ Omega 3 fatty acid ကို စားသံုးနိုင္ပါတယ္။

၅။နားနားေနေနေပ့ါ

စိတ္ကို အနားရေစမယ့္ အလုပ္ကေလးေတြျဖစ္တဲ့ ေရေႏြးေႏြးကေလးနဲ့ ေရခ်ိဳးတာ၊ ဂိမ္းေဆာ့တာ ၊ ႏွစ္သက္တဲ့ ေပါ့ေပါ့ပါးပါး စာအုပ္ကေလးေတြ ဖတ္တာေတြဟာ လက္ရွိခံစားေနရတဲ့ စိတ္ဖိစီးမႈေတြကို အတိုင္းအတာ တခု၊ အခ်ိန္တခုအထိ ေမ့ထား ေစပါလိမ့္မယ္။

ပန္းပ်ဳိးတဲ့ လက္ေတြဟာ စိတ္တည္ျငိမ္ဖို႔ အခြင့္အေရးပိုမ်ားတာကို ေတြ႕ရပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ သစ္ပင္ပန္းပင္ စိုက္ပ်ဳိးျပီး စိတ္ဖိစီးမႈေလွ်ာ့ခ်တာဟာလည္း ေကာင္းတဲ့ လုပ္ရပ္ တစ္ခုျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။

၆။ ႏွိပ္နယ္ေပးတဲ့အခါ

နည္းစနစ္က်နတဲ့ ႏွိပ္နယ္မႈကို ခံယူျခင္းဟာလည္း စိတ္ဖိစီးမႈ ကို ေလ်ာ့က်ေစပါလိမ့္မယ္။ လက္ညိဳးနဲ႔ လက္မၾကားက hoku လို႔ေခၚတဲ့ ေနရာကို နွိပ္နယ္ေပးျခင္းဟာလည္း စိတ္ဖိစီးတာကို ၃၉ % ခန္႔ ေလ်ာ့က်ေစတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။

၇။ ျပင္ဆင္ခ်က္ကေလးမ်ား

စိတ္ပူပန္ျခင္းဟာ ဘာကိုမွျပီးေျမာက္ေစမွာ မဟုတ္ပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္စိတ္ပူပန္ ေနမဲ့အစား ေရွ႕ကိုဘာဆက္လုပ္ရမယ္ဆိုတာ စဥ္းစားပါ၊ ကိုယ္စိုးရိမ္တဲ့ ကိစၥအတြက္ ကၽြမ္းက်င္ တတ္သိတဲ့သူေတြနဲ့ တိုင္ပင္ပါ ။ အျပဳသေဘာေဆာင္တဲ့ လုပ္ေဆာင္ခ်က္ေတြက စိတ္ဖိစီးမႈဒဏ္မွ ေက်ာ္လႊားေစပါလိမ့္မယ္။

၈။ စကားမ်ားနဲ႔ အားယူပါ။

မျဖစ္နိုင္ဘူးဆိုတဲ့ အေတြးအေခၚေတြကို ၿပင္ျပီးေတာ့ ၾကိဳးစားၾကည့္မယ္ဆိုတဲ့ စိတ္ထားနဲ႔ တစ္ေန႔တာ ကို ၿဖတ္ေက်ာ္ျခင္းဟာ စိတ္ဖိစီးမႈကို ေလ်ာ့က်ေစသလို ကိုယ္မလုပ္နိုင္တဲ့ ကိစၥေတြကို အားနာပါးနာနဲ႔ လက္ခံေနမဲ့အစား မလုပ္နိုင္ေၾကာင္း ပြင့္ပြင့္လင္းလင္း ေျပာျပျခင္းဟာလည္း စိတ္ဖိစီးမႈကို နည္းေစမွာပါ။

၉။ ျငိမ္းခ်မ္းရာတခုမွာ

ဘယ္လိုပဲ စိတ္ဖိစည္းမႈေတြၾကံဳရ ၾကံဳရ တရားအားထုတ္ျခင္းဟာ ေရရွည္မွာ ၿငိမ္းခ်မ္းတဲ့ ဘ၀တခုဆီကို ေဆာင္ယူေပးတတ္တာမို႔ မိမိကိုးကြယ္တဲ့ ဘာသာအလိုက္ ဘာသာေရး လုပ္ေပးနိုင္ပါတယ္။

၁၀။ ရႈပ္ရႈပ္ေထြးေထြးေလးေတြ

Eric Abrahamson နဲ႔ David H. Freedman ရဲ့ ေတြ႕ရွိခ်က္အရေတာ့ အနည္းငယ္ရႈပ္ပြေနတဲ့ အခန္းဟာ စိတ္အစဥ္ကို ဆန္းသစ္ေစျပီး စိတ္ဖိစီးမႈကို ေလ်ာ့က်ေစတယ္လို႔ဆိုပါတယ္။

၁၁။ ေျဖးေျဖးေပါ့။

စိတ္ဖိစီးတဲ့သူေတြမွာ စကားေျပာတဲ့အခါ ခါတိုင္းထက္ပိုျပီး ျမန္ျမန္နဲ႔ေလာေလာ ေျပာတတ္တာကို ေတြ႕ရပါတယ္။ စကားေျဖးေျဖးေျပာတာဟာ စိတ္ပူပန္မႈ နည္းေစျပီး စိတ္ဖိစီးေနတဲ့ အေျခအေနကို သက္သာေစတာမို႔ ၾကိဳးစားၾကည့္နိုင္ပါတယ္။

၁၂။ အလွအပေလးမ်ား

စိတ္ဖိစီးေနတဲ့အခ်ိန္မွာ အလွအပေရးရာ နဲ႔ စတိုင္က်က် ၿပင္ဆင္ ေပးျခင္းဟာ အေတာ္ေလး အက်ဳိးရွိတဲ့ ကိစၥပါ။ ဒါေၾကာင့္ စိတ္ဖိစီးေနတဲ့အခ်ိန္မွာ ဆံပင္ညွပ္တာ ဒါမွမဟုတ္ ဆံပင္ပံုစံေျပာင္းတာ၊ မိန္းကေလးဆိုရင္ေတာ့ ႏႈတ္ခမ္းနီဆိုး၊ မ်က္ေတာင္ေကာ့ ၊ လည္ဆဲြ နားကပ္ ၀တ္တာ စတဲ့ အေသးအမႊားေလးေတြ က စိတ္ကို ၾကည္လင္ေစတာမို႔ အိမ္ေနရင္းေတာင္ ျပင္ျပင္ဆင္ဆင္ေလး ေနဖို႔လိုျပီေပါ့…

…………………………………………………………………………………………………..

အခုလည္း ကၽြန္မညီမေလးကို တတ္နိုင္သေလာက္ ကူညီေဖးမ ေပးဖို႔ ကၽြန္မ ၾကိဳးစားရဦးမွာပါ။ ေနာက္တစ္ပတ္ထဲ ေျပာင္းလာမဲ့ သူတို႔မိသားစုအတြက္ အခန္းရွင္းေပးရင္း စာတိုေပစ ေလးေတြကိုဖတ္မိရာက သူမရဲ့ ပံုရိပ္ေတြေပၚလာျပန္တယ္။ ရွင္သန္ရတဲ့ ဘ၀မွာ ခ်စ္ျမတ္ႏိုးတဲ့ သူကို လက္လႊတ္ဆံုးရႈံးရလို႔၊ အလုပ္အကိုင္  မေအာင္ျမင္လို႔ ၊ အမိေျမရဲ့အေ၀း တစိမ္းေတြရဲ့အလည္မွာမုိ႔၊ အမိေျမမွာ အဆင္မေျပလို႔ စတာေတြ နဲ႔ စိတ္ဖိစီးစရာေတြ ရွိတာပဲေလ။ တစ္ဘ၀လံုး အားမေလွ်ာ့ခဲ့သမွ် ဒီတစ္ေခါက္ မွ အရံႈးေပးလိုက္ေတာ့မွာလား ။ ဘာပဲျဖစ္ျဖစ္ အဲဒီ အိပ္မက္ဆိုးၾကီးထဲက ရုန္းထြက္နိုင္ဖို႔ အားတင္းၾကရေအာင္လား ညီမေလးရယ္… ။

စာဖတ္ပရိတ္သတ္အား ခ်စ္ခင္ေလးစားလွ်က္

မြန္းသက္ပန္ (ေဆး ၁)

မွီျငမ္းနွင့္ ေကာက္နႈတ္ခ်က္

၁။ Omega 3 fatty acid ရဲ႕ ေကာင္းက်ိဳးမ်ားႏွင့္ စိတ္က်ျခင္း၊ ရဲ၀င့္ဦး (ဇီ၀ကမၼေဗဒ)၊ သံလြင္အိပ္မက္အင္တာနက္မဂၢဇင္း။ အတဲြ (၄) အမွတ္ (၁) ၂၀၁၀ ဧျပီလ။

၂။ Stressful condition၊ မြန္းသက္ပန္ (ေဆး ၁) ၊ Public health in Myanmar blog၊ ၂၀၀၇ ခုနွစ္ ေအာက္တိုဘာလ ။

၃။ Surprising ways to instantly lower stress ၊ Marlo Sollitto၊ ၂၀၁၁ ခုနွစ္ စက္တင္ဘာလ

၄။ 8 Fun Green Ways to Manage Stress ၊ Laurel House ၂၀၀၉ ခုနွစ္ ဇူလိုင္လ။